Arquivo da categoria: Planilhas de treino

Campanha ADESIVO VERDE, PLANTE ÁRVORES

    Fui convidado pela ADESIVO VERDE, PLANTE ÁRVORES a participar desta campanha que tem a ver com o que está ocorrendo com nosso planeta. O calor que estamos enfrentando neste verão é com certeza reflexo da redução do verde no planeta. Por isso, estou abraçando esta causa que deve se estender por todo o planeta. Voce já pensou como será nosso clima daqui a 10 anos ? Façamos nossa parte, aderindo a esta campanha e a Natureza fará a parte dela. Conheça mais sobre a campanha, clicando na figura abaixo.

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Fonte: Adesivo Verde

Preserve os parques !!! Jogue os copos descartáveis no lixo !!! Remova da pista tudo que possa atrapalhar seu treino e de outros corredores !!!

BORA CORRÊ!

Planejando o ano com nova planilha

 

Após as comemorações das festas, é hora de planejar seus treinos para o novo ano, estabelecendo as metas a serem atingidas. A minha planilha para 2014 deverá ter um misto de corridas e pedaladas, além, é claro, das sessões de musculação. Analisando os treinos do ano que passou, e uma vez recuperado do esporão calcâneo, deixarei o Pilates e farei mais musculação para reforçar e prevenir das lesões. Tenho na verdade, duas planilhas de treino ! Isso para fechar o ciclo de treinos que ocorre a cada duas semanas. Vejam as planilhas.   

 

Primeira semana

2ª feira 3ª feira 4ª feira 5ª feira 6ª feira sábado domingo
Corrida de 6 km Musculação de 40 min Pedalada de 20 km Musculação de 30 min ou Descanso Pedalada de 5 km + corrida de 5 km + pedalada de 5 km Descanso Caminhada de 5 km

Segunda semana

2ª feira 3ª feira 4ª feira 5ª feira 6ª feira Sábado Domingo
Musculação de 40 min Corrida de 8 km ou pedalada de 20 km Descanso Corrida de 7 km Musculação de 30 min ou Descanso Pedalada de 5 km + corrida de 5 km + pedalada de 5 km Caminhada de 5 km 

Minha meta é condicionar-me para corridas de 10 km !

Bora Corrê!

Pilates: outro treino alternativo

    Foi com o PILATES que a recuperação se tornou mais segura. Adotei no início deste ano com o aval do meu ortopedista. Faço 1 hora por semana. Entre outras coisas, este exercício ajuda na postura, previne lesões e ajuda na reabilitação, conforme o site www.minhavida.com.br. Só para se ter uma idéia, em Fevereiro estava fazendo 5 km em 47 minutos e hoje faço 9 km em 1  h e 14 minutos. O pace de Fevereiro era de 9 minutos/km, enqto hoje, é de 8,2 minutos/km. 

   O PILATES ajudou muito na volta aos treinos pois em 6 meses, já estou fazendo 10 km sem sentir aquelas dores pós treino. Trouxe confiança para os treinos e a certeza de chegar a fazer 15 km. Com este treino alternativo, minha planilha de treinos passou a ser a seguinte:

2a feira  –  Musculação            

3a feira  –  Corrida           

4a feira  –  Pilates               

5a feira  –  Corrida               

6a feira  –  Descanso            

sábado  –  Corrida            

domingo  –  Pedal 

Fonte: site http://www.minhavida.com.br

Dica – monitorando treinos usando Polar Personal Trainer

Para monitorar meus treinos, eu uso o frequencimetro FT7 da Polar. Os dados abaixo foram alimentados manualmente no site “polarpersonaltrainer.com“.

Segue abaixo a página referente a lista dos meus treinos do mes de Abril.

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Abaixo a página para preencher os dados do treino.

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Para transferir os dados do seu treino diretamente para o site, voce poderá usar o Polar FlowLink juntamente com o software WebSync.

Obs: farei a avaliação desta funcionalidade em breve. Aguarde.

Bora Corrê! e bons treinos

Retorno as corridas

   Com treinos Intervalados (3´ trotando e 2´ caminhando) estou pronto para participar da 1a etapa da Circuito das Praias no próximo dia 24 em Peruibe. Nos treinos o tempo médio foi de 45 minutos (Pace médio de 9 minutos /Km), o que está ótimo para quem passou o ano todo de 2012 entre sessões de fisioterapia, acupuntura e muitos exercícios de alongamentos recuperando-se de um Esporão Calcaneo e de uma Tendinose.  

   O retorno está sendo possível porque os treinos não foram totalmente suspensos, pois desde Junho passado venho pedalando para substituir a corrida o que causa menos impacto e contribui na parte aeróbica como a corrida. Vejam matéria no Diário da Saúde

   Agradeço a minha cardiologista do esporte (Dra Maria Janieire Nunes Alves) que incentivou o uso da bicicleta. Apenas para ilustrar tudo isso, segue abaixo a planilha de treinos utilizada.


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Obs: esta planilha é de uso pessoal ! Se voce achou interessante, adapte-a as suas condições físicas junto ao seu cardiologista e/ou ortopedista. 

Treinando para a São Silvestre

Entre um trote e uma pedalada, estou treinando para a São Silvestre. A meta é correr os 15 km sem caminhar. Ou seja, neste mes de Outubro, farei até 9 km. Já em Novembro, até 11 km e finalmente em Dezembro chegar aos 13 km. Com isso, será possível fazer os 15 km. Este planejamento é resultado de todo o tempo de experiencia dos últimos 6 anos. A meta é fazer em até 1 hora e 52,5 minutos (pace medio de 7,5). 

Quem vai de staff ? Ou mesmo de pipoca ?

De volta aos treinos com frequencímetro

Para esta nova fase, adquiri um frequencímetro para monitorar o bpm conforme recomendação da cardiologista. Sua planilha propõe que se atinja os 165 bpm ao longo de 50 minutos de exercício. Em resumo, a planilha para corrida, ficou assim:

De 0 a 20 minutos     –      alcançar 137 bpm

De 20 a 30 minutos  –      manter entre 137 e 139 bpm

De 30 a 50 minutos  –      alcançar 165 bpm

De 50 a 70 minutos  –     manter entre 165 e 167 bpm

5 minutos de desaquecimento ativo e 10 de alongamento final.

Agora, se for pedalar, a planilha para bicicleta será assim:

De 0 a 20 minutos     –      alcançar 125 bpm

De 20 a 30 minutos  –      manter entre 125 e 127 bpm

De 30 a 50 minutos  –      alcançar 150 bpm

De 50 a 70 minutos  –     manter entre 150 e 152 bpm

5 minutos de desaquecimento ativo e 10 de alongamento final.

Juntamente com esta nova planilha, estou sendo acompanhado por uma nutricionista. Este deverá ser assunto para o próximo post.

Bora Corrê! e pedalar …….