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Planilha de treino – Junho/2011

Por questões técnicas, aqui vai a rotina dos meus treinos deste mes. Aliás, os treinos foram prejudicados pelas horas extras no trabalho e por uma pequena gripe. Com todos esses treinos, meu objetivo é correr pelo menos uma Meia Maratona neste ano.

Fiz questão de frisar na planilha, sobre o treino do último dia 21 qdo fiz 10 km em 58 minutos e meio !!! Foi a melhor marca. 

 

Endomondo – Aplicativo para celular para monitorar suas corridas e treinos

Pessoal, depois de um período sem colaborar com o blog estou voltando aos poucos a postar minhas experiências com as corridas e treinos, e trazendo algumas impressões sobre as tecnologias cada vez mais presentes no dia a dia do corredor.

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Hoje vou falar sobre o app Endomondo que comecei a utilizar para controlar minhas corridas. Minha experiência com o Endomondo começou quando adquiri um smartphone HTC Desire com o sistema operacional Android 2.1 (já atualizado para o 2.2) e desde então só tenho elogios a fazer para esta dupla que me acompanha durante os treinos e corridas.

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Após instalar o Endomondo pelo Market é muito fácil começar a usar, basta ligar a música, acionar o GPS do aparelho e iniciar sua corrida! O app irá registrar todo o seu percurso com uma precisão que assusta, irá marcar distância percorrida, calorias, ritmo, tempo, tempo / km e depois ao final do seu treino irá sincronizar tudo isso com a comunidade existente na internet, onde você terá o histórico de todos seus treinos com interfaces gráficas e comparação com seus amigos. Isso mesmo!!! Você criar grupos e desafiá-los mesmo a distância!!! Gostou? E se eu disser que tudo isso é free! Melhor ainda, certo? Então se você possui um smartphone com GPS está na hora de experimentar o Endomondo (ou algum outro app) e incrementar seus treinos e aproveitar a tecnologia dos celulares que há muito deixaram de servir só para escutar músicas.

O site oferece muitos recursos de visualização e estatísticas dos treinos.

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O Endomondo possui versões para Android, iPhone, BlackBerry e Nokia.

Por favor, conte qual aplicativo você utiliza ou deixe sua sugestão para melhorarmos os próximos posts. E caso tenha alguma dúvida deixe um comentário!

Abraços e bora corrê!

Como foram meus treinos em Outubro de 2010

Uma nova série que vale a pena registrar todo mes. Vamos começar com o mes de Outubro.

Meta estabelecida para o mes: 130 km

Objetivo dos treinos: 86a Corrida de São Silvestre / 31 de Dezembro – 15 km !

Planilha elaborada pela Dra Janieire do INCOR: Treinos dia sim e dia não, 3 treinos consecutivos de 60 minutos e um de 90 minutos. Treino de 60 minutos chegando a 10 km e o de 90 minutos, próximo de 15 km.

Locais dos treinos: Parque do Ibirapuera e Parque  Beira-Rio

Tipos de pisos: rústico, gramado, pedrisco, terra, calçada, e asfalto

Qtde de treinos: 14 dias

Volume dos treinos: média de 10,37 km

Volume acumulado dos treinos: 145,2 km

Pace médio dos treinos: 6 minutos e 27 segundos

Musculação: de uma a duas vezes por semana

Abaixo segue o resumo no site MyRun:


Como são meus treinos

 

Dia sim, dia não. Faça sol ou frio, ou chova. São 3 dias de 60 minutos e um dia de 90 minutos. Tenho feito quase que 10 km para os 60 minutos e quase 14 km para os 90 minutos. Tenho usado o Malto Dextrin para abastecer os carboidratos durante os treinos.

Estou fazendo semanalmente de 3 a 4 treinos, ou seja, com um mínimo de 27 km a um máximo de 41 km !!!! O pace médio tem melhorado bastante de tal forma que está entre 6:10 a 6:30 minutos, conforme dados do MYRUN. Detalhe: não estou usando frequencimetro algum.

Início do treino:

–  aquecimento – 10 minutos de caminhada, 10 minutos de trote bem leve e 10 minutos de alongamento. Para dias muito frios, faço 15 minutos de caminhada e 15 de trote leve e 10 de alongamento.  

Fim do treino:

–  desaquecimento – 5 minutos de trote bem leve, 10 minutos de caminhada e 10 minutos de alongamento

Tipos de piso:

–  procuro mesclar entre asfalto, pedrisco, grama e calçada, se possível.

–  qdo corro no Ibirapuera nos fins de semana, uso o percurso rústico e a pista de cooper que tem todos esses tipos. A noite, só asfalto e pedrisco (antes das 21 hs) ou só asfalto qdo o treino vai além das 21 hs.

–  já na USP, só vou aos sábados. Os pisos são asfalto, grama e calçada. Tem opção de incluir subidas e descidas.

E faço também duas sessões de musculação por semana. Para acompanhar os treinos, veja na página “Planilha de treinos“. 

Obs: esta planilha é da Dra Janieire do Incor.

E voces que acompanham este blog, como são seus treinos ? Deixe seu comentário.

Abraço e bons treinos.

Pace médio ! Voce sabe o que é ? Serve para que ?

 

Uma forma de registrar seus treinos é usando o site My Run que se torna bastante interessante para se medir a sua evolução. E lá, tem uma informação chamada PACE MÉDIO ! Por exemplo, no treino de 31/Maio, fiz 9,9 km em 60 minutos. O MY RUN calculou o pace médio = 00:06:03, ou seja, fiz em média 6 minutos e 3 segundos a cada quilometro percorrido.  

Ou seja, o PACE MÉDIO nada mais é do que o ritmo medido em minutos por quilômetro. É um dado importante para o atleta se posicionar dentro da largada de uma corrida de rua que no caso da Yescom, ela separa os pelotões da seguinte forma:

        – Elite

                 Elite A – tempo de 31 minutos para 10 km (masculino) e 36 minutos (feminino),

                 Elite B – tempo de 32 minutos para 10 km (masculino) e 37 minutos (feminino),

        – Categoria Geral

                 Setor Vermelho – tempo abaixo de 52 minutos para 10 km e abaixo de 23 minutos para 5 km,                        

                 Setor Amarelo – tempo entre 52 e 60 minutos para 10 km e entre 23 e 29 minutos para 5 km,

                 Setor Verde – tempo entre 60 e 66 minutos para 10 km e entre 29 e 35 minutos para 5 km, e

                 Setor Branco – tempo acima de 66 minutos para 10 km e acima de 35 minutos para 5 km.

Veja abaixo a evolução do meu pace médio ao longo dos últimos 4 meses.

Eu atribuo essa melhora no pace médio aos treinos mais intensos a partir de 10 de Maio quando passei de uma carga semanal de 20 a 23 km para 40 a 42 km !!! Verificando os dados da planilha de treino do nosso blog, a mudança foi muito grande. Essa mudança tem como objetivo, partir para provas mais longas como a meia maratona que são 21,1 km. Veja bem, tudo isso sendo acompanhado pela cardiologista Dra Janieire do Incor.

Balanço de 2009. As corridas, os treinos e o acidente.

Acho que vale a pena contar aos amigos do Bora Corrê como foi o ano. Resumindo,  

Sobre as corridas:

   Foram 14 corridas e todas concluídas (graças a Deus):

   – 25/01 – Aniversário de São Paulo (10 km) em 68 minutos,

   – 08/03 – Meia Maratona de S Paulo (10 km) em 67 minutos,

   – 26/04 – 2a Etapa do Circuito das Praias em Itanhaém (10 km) em 68 minutos,

   – 09/05 – Fila Night Run (10 km) em 68 minutos,

   – 17/05 – Super 40 (42,2 km/9 atletas) em 4 horas e 1 minuto,

                      Participaram o Bruno, Rodrigo, Marcos Trama, Luciano, Marcos Azevedo, Juarez, Patrícia, Cleto e eu.  

   – 31/05 – Maratona Internacional de S Paulo (10 km) em 68 minutos,

   – 05/07 – Corrida dos Bombeiros (10 km) em 69 minutos,

   – 09/08 – Corrida do Centro Histórico (9 km) em 61 minutos,

   – 16/08 – Corrida dos Carteiros (10 km) em 66 minutos,

   – 13/09 – Corrida pela Paz (8 km) em 52 minutos,

                      O Rodrigo patcicipou desta.

   – 25/10 – Meia Maratona do SESC – revezamento em dupla (21,1 km) em 2 horas e 23 minutos,

                      O Rodrigo também participou desta.

   – 08/11 – Maratona Ayrton Senna (42,2 km/4 atletas). Não tenho o tempo da equipe. Fomos em 4 atletas (Rodrigo, Marcos Trama, Marcos Azevedo e eu),  

   – 14/11 – Corrida Mudando o Diabetes (5 km) em 38 minutos,

   – 31/12 – São Silvestre (15 km) em 1 hora e 56 minutos.  

                     O Rodrigo também participou e foi a primeira vez. Foi um grande companheiro já que fez o papel de staff. Obrigado. 

Sobre os treinos:

   Foram mais de 120 em todo o ano. Foi com sol, chuva e frio. Quase todos no Ibirapuera (de noite). Alguns foram na USP (aos sábados de manhã) e outros na praça junto a rua Curitiba. 

   O mais importante de todos esses treinos é que não sofri lesão alguma.  

Sobre o acidente:

   Sem dúvida foi a Síncope que sofri no final de Setembro. Graças a Deus consegui me recuperar e terminei o ano participando da São Silvestre. Confesso que esta última foi muito cansativa, já que os treinos não chegaram aos 15 km.  

E para 2010, com certeza serão mais de 14 corridas e com mais amigos participando das corridas e treinos !!!

Um ótimo 2010 a todos os amigos do Bora Corrê !

Dicas para iniciantes – como chegar a correr 5 km

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A pedido de colegas que não correm, pesquisei algumas revistas e consegui selecionar uma da Contra Relógio que com certeza irá ajudar aquele que está dando seus primeiros passos. Ver matéria.

Outra grande dica é sobre a avaliação médica, independente da idade e do nível de condicionamento do indivíduo. Veja aqui !  

Agora é sobre um pequeno livro da Publifolha, chama-se “PARA COMEÇAR A PRATICAR CORRIDA”. Já li e assimilei várias dicas deste livro. Vale a pena. Veja !  

Aguardem novas dicas.